Roztrenowanie dla amatora
Roztrenowanie to temat na który prawie każdy ma swój sposób i swoje zdanie. Spotkałem “prosów”, którzy twierdzili, że amator nie potrzebuje żadnego roztrenowania bo jak się trenuje półtorej godziny dziennie to nie ma po czym odpoczywać, natomiast moje zdanie jest nieco inne.
W tym wpisie przedstawiam je w formie odpowiedzi na 3 najważniejsze pytania:
Czy robić?
Czemu robić?
Jak robić?
Zapraszam do lektury!
CZY ROBIĆ?
Zdecydowanie tak. Amatorzy godzą treningi z masą innych obowiązków. Dlatego uważam, że kiedy nadchodzi czas, w którym można trochę odpuścić to należy to wykorzystać.
Tym, którzy ciężko pracowali pozwoli odpocząć. Tym, u których coś zawiodło pozwoli nabrać dystansu i zastanowić się, jak zaplanować kolejny sezon, żeby było lepiej.
CZEMU ROBIĆ?
Są 4 najważniejsze powody:
- Głowa i silna wola
Roztrenowanie to czas na zastanowienie się, przemyślenie swojego treningu, wyborów, priorytetów. Po prostu reset.
Jak każdy sportowiec, również i amator jest poddawany podczas sezony wielu obciążeniom psychicznym. Cały czas szuka czasu na trening, dokonuje wyborów. Po takim sezonie przede wszystkim musi odpocząć głowa.
Trzeba oderwać się od śledzenia cyferek, pośpiechu, walki o czas na trening, decydowania czy lepiej wyjść na rower o świcie, czy może lepiej po zmroku… Silna wola ma ograniczoną wytrzymałość i należy dać jej szansę na regenerację.
Rutyna treningowa jest nieodłącznie związana z brakiem czasu. Rzadko zdarza się, że zawodnicy mają czas po prostu posiedzieć sobie i pomyśleć. Zastanowić się co dalej… Matematyka dnia na to nie pozwala. Pobudka-śniadanie-dzieci do szkoły-praca-dzieci ze szkoły-trening-kilka chwil dla partnera…. i dzień się kończy. Tak jest nierzadko przez cały sezon.
Podczas roztrenowania zamiast treningu można poświęcić się planom i analizom. To czas na spokojne zebranie myśli, podsumowanie sezonu i zadanie sobie kluczowych pytań:
– co się udało a co nie?
– co można zrobić inaczej?
– co działa znakomicie i jak zaplanować sezon, żeby to utrzymać?
– jakie postawić sobie cele na kolejny rok?
– gdzie pojechać, co zobaczyć, czego nowego spróbować? - Rodzina i ludzie
W ciągu sezonu nierzadko zaniedbujemy swoje relacje. Brakuje czasu na spotkania ze znajomymi, ucieka wiele czasu, jaki można było poświęcić dzieciom czy partnerom.
W życiu niczego nie da się nadrobić, ale można próbować :) Jeśli masz takie zaniedbane relacje to jest to doskonały czas, żeby się temu poświęcić. - Nieprzykręcone gniazdka
Wiele domów zamieszkiwanych przez sportowców również wymaga “dopieszczenia”. Odklejające się listwy, wypadające gniazdka, niesprzątana piwnica. Można wymieniać pewnie długo. Mając więcej czasu można łatwiej ogarnąć ten cały bałagan. Poza bieżącymi obowiązkami, naprawieniem zepsutych gratów warto zastanowić się, co da się zrobić z wyprzedzeniem, żeby nie zostać zaskoczonym awarią w trakcie kolejnego sezonu. - Zmęczenie fizyczne
Prawidłowo prowadzony trening polega na cyklicznym przeciążaniu organizmu i regeneracji, po której odbudowuje się silniejszy. Dotyczy to każdego rodzaju cyklu treningowego. Solidny odpoczynek po dobrym sezonie jest koniecznością, jeśli chce się mieć przed sobą kolejny udany rok.
JAK ROBIĆ?
Odpowiedź jak zawsze i na każde pytanie: to zależy :)
Zależy czego Ci brakuje, jak się czujesz, jakie masz warunki i jaka jest pogoda.
Standardowo wychodzę zawsze od prostego schematu:
– tydzień zejścia z obrotów i lekkich treningów. Najlepiej odstawić elektronikę i wykonać 3-4 spokojne treningi na około 50% objętości z sezonu
– tydzień totalnego nieróbstwa (oczywiście treningowego)
– tydzień aktywności okołorowerowych. Może być to piłka nożna, siatkówka, bieganie, basen, squash…. 3- 4 tego typu aktywności w tygodniu spokojnie wystarczą
– tydzień lekkiego wejścia w treningi bez jakiejkolwiek elektroniki i pilnowania “cyferek”. Znów lekko, max 4 treningi i w tym max 2 razy rower.
– w kolejnym tygodniu już zaczynamy “normalne” treningi pamiętając jednak, że jest to już sezon zimowy, który będzie bardziej urozmaicony od letniego. W planie treningowym powinno znaleźć się więcej biegania, siłownia, basen, gry zespołowe…
Podczas roztrenowania mam dodatkowo 3 zasady. Jeśli jakaś zasada koliduje z powyższą rozpiską lepiej wybrać zasadę.
– wykorzystuj każdą okazję do treningów ze znajomymi. Jesień w ostatnich latach bywa naprawdę piękna i ciepła, co z kolei daje wspaniałe możliwości do luźnych aktywności z przyjaciółmi. Za chwilę znowu będzie trzeba zamknąć się na rozmaitych salach ćwiczeń, więc jeśli nadarza się okazja do spędzenia miło czasu na świeżym powietrzu to trzeba ją wykorzystać.
– unikaj trenażera. Masz w planach jazdę na rowerze, ale pada i chcesz wsiąść na trenażer? Nie rób tego. Idź na basen, nawet na siłownię, na spacer albo przebieżkę do lasu (w lesie mniej pada).
Po sezonie jazdy na świeżym powietrzu wejście na trenażer nie jest niczym trudnym, ale sytuacja będzie zupełnie inna w lutym … wtedy możesz mieć dość. Żeby nieco odsunąć w czasie moment, kiedy trenażer się już znudzi (lub co gorsza stanie przykrą koniecznością) warto po prostu jak najpóźniej na niego wsiąść.
– odłącz “cyferki”. Cały sezon się w to gapisz – odpocznij od tego. Nic się nie stanie, jak w rejestracji całego roku zabraknie kilku luźnych jazd.
– do niczego się nie zmuszaj. W tym okresie możesz śmiało zamieniać aktywności. Jeśli któregoś dnia bardziej od biegania po parku wolisz piłkę, basen lub rower to zamień treningi. Chodzi o to, żeby się ruszać i odpoczywać od rutyny. Forma, w jakiej to zrobisz jest mniej istotna.
Na koniec jeszcze jedna uwaga: jeśli uważasz, że potrzebujesz jeszcze jednego luźnego tygodnia to sobie go daj. Roztrenowanie powinno się zakończyć uczuciem głodu treningowego, chęci do dalszej pracy i realizacji celów na kolejny rok. Jeśli czujsz, że to jeszcze nie to, możesz dołożyć kilka dni odpoczynku.
PODSUMOWANIE
Roztrenowanie pełni bardzo ważną rolę w całym cyklu. Jest nie tylko regeneracją fizyczną, ale pozwala spojrzeć na sezon z dystansu, zaplanować kolejny, nadrobić zaległości towarzyskie. Jest również nagrodą po przepracowanym sezonie, a tym samym czymś, co będzie niezmiernie ważne dla utrzymania motywacji w kolejnym sezonie. Wizja mającego nastąpić roztrenowania pozwala pokonać kryzysy i “dopiąć” sezon do końca.
Powodzenia!
Marcin Lirski