Rola regeneracji w treningu amatora

Amatorzy w natłoku codziennych spraw potrafią zaniedbywać różne sprawy, jedną z nich jest niestety odpoczynek. Jednostki aktywnych regeneracji są traktowane z pobłażaniem, dni wolne jako niepotrzebne nieróbstwo, odpuszczenie kilku dni w sezonie jako strata czasu i dobrej pogody.
Tymczasem zaniedbywanie regeneracji to prosta droga do przemęczenia, spadku formy i wpadnięcia w spiralę przetrenowania (słabsza forma przemęczonego organizmu jest przez zawodnika błędnie interpretowana jako niedotrenowanie, co skłania go do jeszcze cięższej pracy, a w konsekwencji do pogłębiania swojego już i tak nie najlepszego stanu).
W tym artykule postaram się przybliżyć i usystematyzować kilka najważniejszych spraw związanych z przetrenowaniem i metodami jego unikania, choć oczywiście temat jest tak rozbudowany, że ujęcie go w jednym artykule byłoby niemożliwe.

Aby zrozumieć, jak ważny jest odpoczynek należy zastanowić się jak to się dzieje, że forma rośnie i czym jest przetrenowanie.
Otóż budowanie formy to nic innego jak cykliczne, wielokrotne przeciążanie organizmu i dawanie mu możliwości odbudowania się mocniejszym.
Po zadaniu bodźca (obciążenia organizmu) należy odpuścić i dać mu czas na regenerację. Jeśli tego nie zrobimy, jeśli będziemy przeciążać organizm ponad miarę, sam się unieruchomi. Spadek formy, apatia, ospałość, złe samopoczucie  – tymi metodami nasz organizm mówi nam “stop”. Dojście do siebie w stanie przetrenowania może zająć od kilku do kilkudziesięciu tygodni.

Trenowanie za dużo, podejmowanie wyzwań ponad możliwości regeneracyjne, robienie samych mocnych treningów jest największym wrogiem w rozwoju sportowym.
Niestety, uchwycenie, kiedy robimy “za dużo” nie jest takie proste. Na ogólną kondycję organizmu składa się suma obciążeń, jakie w życiu przyjmujemy. Stresująca praca, nieregularne posiłki, alkohol, pośpiech, podróże, obowiązki domowe są czynnikami, które w ogromnym stopniu wpływają na zmęczenie. Planując obciążenia treningowe trzeba pamiętać o tym, że trening to zaledwie jedna ze składowych prawdziwego obciążenia, jakie otrzymuje organizm. Planowanie wyłącznie w oparciu o platformy treningowe i suche dane przeważnie się nie sprawdza, ponieważ program otrzymuje zaledwie część danych. Co w związku z tym robić, żeby nie przesadzić?
Metod jest kilka. Nie da się bazować wyłącznie na jednej z nich, ale łącząc je mamy szansę naprawdę dobrze prowadzić trening.
Na początek 3 rzeczy, które mogę pomóc zapobiec przemęczeniu:

1) Znajomość organizmu i intuicja jest bardzo wysoko na mojej liście.  Świadomy zawodnik może czuć swój organizm i potrafić zaufać intuicji, że coś zaczyna się źle dziać. Podobnie jest z trenerem – dzięki rozmowie i byciu blisko zawodnika powinien być w stanie wychwycić moment, w którym trzeba odpuścić.
Dlatego jeśli pojawia się jakaś wątpliwość, pojawiają się jakieś niepokojące sygnały, poczucie, że trening nie idzie jak powinien to lepiej odpuścić. Dzień czy dwa bez treningu naprawdę nie zaszkodzi, a może wiele pomóc.

2) Sprawdzone schematy. Do planowania treningu dobrze jest włączyć pewne “stałe fragmenty gry” jak na przykład stałą sekwencję regeneracji po mocnym wyścigu (jeden dzień aktywnej regeneracji lub jeden dzień regeneracji i drugi spokojnego tlenu – zależnie od tego, co nam służy) lub stały rodzaj zachowania po tym, jak dostarczymy dużo dodatkowego stresu (np. długo pracuję = zamieniam kolejny zaplanowany trening na lekka przejażdżkę; przeciągnęła się impreza służbową – robię dzień wolnego, nie wyrobiłem się ze wszystkimi obowiązkami i zaplanowany trening ma się skończyć po godzinie 22 – odpuszczam lub skracam, itp…). Konsekwentne realizowanie takiego stałego schematu na pewno dobrze wpłynie na stopień regeneracji.

3) Sen. Dobry sen jest podstawą regeneracji. Bez tego na prawdę nie da się nic osiągnąć i jeśli Twoja praca czy życie nie pozwala sie wysypiać to lepiej zejść z obciążeń treningowych, przeczekać kryzys, uporać się z problemami i wrócić do mocnych treningów kiedy będzie można się normalnie wysypiać.

Kolejny ważny temat – pomiar zmęczenia. Zmęczenie organizmu da się zarejestrować, poniżej trzy proste sposoby:

1) Tętno spoczynkowe – stara sprawdzona szkoła. Metoda polega na mierzeniu ilości uderzeń serca na minutę zaraz po obudzeniu się (przed wstaniem). Do jej wykorzystania wystarczy zegarek z sekundnikiem, nie wymaga więc żadnych nakładów finansowych. Kładąc palec wskazujący jednej ręki na spodzie nadgarstka drugiej z łatwością wyczujemy puls, liczymy ilość uderzeń w ciągu 20 sekund, mnożymy razy 3 i mamy wynik. Tętno spoczynkowe powinno utrzymywać się na podobnym poziomie, ewentualnie wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania spadać. Niepokojący powinien być wzrost trendu. Jest rzeczą normalną, że po mocnym treningu kolejnego poranka tętno spoczynkowe jest wyższe, natomiast nie powinno to trwać długo. Stale podwyższone tętno lub trend rosnący świadczy o tym, że organizm jest przemęczony. Wcale nie musi oznaczać, że jest za dużo treningu. Może to być również infekcja czy niedosypianie, natomiast jest to sygnał, że gdzieś trzeba odpuścić lub coś zmienić.
2) Test ortostatyczny. Do wykonania z pulsometrem lub bez. W najprostszym wariancie porównujemy tętno spoczynkowe (trzeba spokojnie poleżeć 3-4 minuty) z tętnem po 15 sekundach po wstaniu. Jeśli różnica przekracza wartość 40, należy już odpocząć. O tym wariancie testu przeczytacie więcej TUTAJ.
3) HRV czyli zmienność rytmu serca. Metoda dość świeża, jednak wydaje się najbardziej precyzyjna.
Do jej stosowania potrzebujemy nieco sprzętu. Niezbędny będzie telefon z zainstalowaną aplikacją pomiarową lub oraz pasek HR Bluetooth.
Badanie wykonuje się rano, zaraz po obudzeniu. Należy założyć pasek Bluetooth (w przypadku jednej aplikacji wystarczy sam telefon – o tym niżej), odpalić aplikację i wykonać pomiar. Tym razem przy wyłapywaniu symptomów przetrenowania interesujący będzie trend zniżkowy (im niższy wskaźnik zmienności tym większe zmęczenie). Przewagą nad obserwowaniem tylko tętna spoczynkowego jest to, że trend można wychwycić wcześniej i wcześniej zastanowić się jak odciążyć organizm.

Aby móc wyciągać jakieś wnioski z danych takich jak tętno spoczynkowe czy HRV należy je monitorować i zapisywać stale. Tylko wtedy ma to sens. Jest kilka bezpłatnych aplikacji (np. Elite HRV w podstawowej wersji), jeśli jednak korzystamy z Training Peaks warto zastanowić się nad aplikacją, która się z tym serwisem synchronizuje. W tym momencie Training Peaks rekomenduje 3 takie aplikacje: Ithlete, HRV4training (to właśnie ta wyjątkowa aplikacja, w której nie trzeba stosować paska HR – wystarczy telefon z kamerą i flashem) oraz SweetBeat.

Na koniec nie może zabraknąć akapitu o tym, w jaki sposób się regenerować.
1) Jeśli mówimy o mikrocyklach (czyli regeneracji “na bieżąco”, w okresach około tygodniowych), najskuteczniejszą metodą jest aktywna regeneracja. Są to krótkie (trwające do godziny) aktywności w najniższej, pierwszej strefie tętna. To delikatne pobudzenie stanowi doskonały bodziec do regeneracji i wielu trenerów uważa, że korzystając z aktywnej regeneracji można spokojnie ćwiczyć 7 dni w tygodniu. Moje obserwacje są jednak takie, że amatorzy mający dużo innych obowiązków poza treningiem muszą mieć dni wolne. W tygodniu po mocnym starcie jeden dzień aktywnej regeneracji i jeden dzień wolny to na prawdę nie jest za dużo odpoczynku.
2) W przypadku mezocykli (okresy trwające po kilka tygodni) “ulgowy” powinien być cały tydzień. Tutaj również trening amatora wygląda nieco inaczej niż zawodowca.
Przy tak długich okresach przeważnie jest tak, że trafiają się jakieś wyjazdy, urlopy, integracje, itp… Jeśli odpowiednio wcześnie takie wydarzenie uwzględnimy w kalendarzu można je będzie wykorzystać do regeneracji. Właściwie dobrane wyższe obciążenia przed kilkudniowa delegacją sprawią, że nie będzie ona zmarnowanym czasem, a spełni rolę regeneracyjną.
3) W makrocyklach rocznych regeneracją jest cały okres roztrenowania, o którym pisałem TUTAJ.

PODSUMOWANIE, czyli co warto zapamiętać:

– Regeneracja jest ważna
– Bez regeneracji nie ma progresu
– W razie wątpliwości lepiej jest odpocząć dzień więcej niż się przetrenować
– Na zmęczenie organizmu ma wpływ cały tryb życia. Konieczności i długości regeneracji nie można oceniać na podstawie samych treningów
– Zmęczenie warto i można mierzyć, ale tylko konsekwentna wielotygodniowa rejestracja daje podstawy do wyciągania jakichkolwiek wniosków.

Osoby zainteresowane naukowo mechanizmami, jakie przy przetrenowaniu zachodzą w organizmie zachęcam do zerknięcia w to opracowanie: “Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny = Overtraining in sport – mechanism, symptoms, causes” Kochański Bartosz; Kałużna Anna; Kałużny Krystian; Wołowiec Łukasz; Zukow Walery; Hagner Wojciech

Marcin Lirski